Erre nézve alaptörvényként lebegjen állandóan szemünk előtt hogy: »azért
eszünk, hogy éljünk, nem pedig azért élünk, hogy együnk«. Kétségtelen,
hogy több ember hal meg túlsok, mint túlkevés evés következtében. Bő
tapasztalatok mutatják egyrészt, hogy állatok és emberek igen sokáig
bírnak bámulatosan kevés táplálék mellett megélni, anélkül hogy
egészségük kárt szenvedne (minő intés a mértékletességre!), és másrészt,
hogy a túltápláltság a betegségek egész sorának lehet okozója.
A nagymennyiségű táplálék feldolgozása és megemésztése sok olyan fontos
szervünk túlságos munkáját igényli, amelyek hosszúéletüségünkben fontos
szerepet játszanak. Már pedig a túlságos munkának, amint azt már
ismételten hangsúlyoztuk, kimerülés a következménye. A táplálkozás
szempontjából legnemesebb szerveink jönnek tekintetbe: a máj, vese,
hasnyálmirigy, gyomor, bél, pajzsmirigy stb.
Nem ajánlatos tehát túlsokat enni. De túlkeveset sem! Megtudunk ugyan –
mint azt már előbb is megjegyeztük – jó sokáig élni kevés táplálékkal
is, _de nem állandóan_, hacsak nem akarunk tápláltsági hiányt előidézni,
amely azután majdnem oly veszedelmessé válhat, mint az ellenkezője,
amennyiben nemcsak táplálkozási zavarokhoz vezet, hanem a fertőzések
elleni ellentállóképességet is csökkenti. Különösen a tüdővész támadja
meg a rosszúl tápláltat. Mindebből azt a törvényt vonhatjuk le, hogy a
táplálkozásban is kövessük az arany középutat, ha jó egészségre és késői
vénülésre akarunk szert tenni.
Igen sok függ a táplálékok minőségétől; mindenesetre több, mint a
mennyiségétől. Némely étel kevés táphaszonnal jár, mert csak részben
szívódik fel, míg nagyobb része kihasználatlanul távozik. De azért a
kihasználatlan részek is – elsősorban a cellulóze – fontos feladatot
teljesítenek: ugyanis bélmozgató ingerként szerepelnek. Mennél
kevesebbet eszünk, annál táplálóbb legyen eledelünk minősége. Az egyes
élelmi és élvezeti szerek tápláló értékéről ma már pontos
meghatározásaink vannak; elsősorban Rubner, Bunge és Noorden szereztek e
körül kiváló érdemeket.
A tápláló értéket legegyszerübben »kalóriák« szerint számítjuk ki. Minél
több kalóriát (melegmennyiséget) juttat a kérdéses étel vagy ital
testünkbe, annál táplálóbb. Egy kalória alatt értjük azt a
melegmennyiséget, mely egy liter víznek egy C fokkal való
felmelegítéséhez szükséges. Joggal hasonlítják szervezetünket a
kályhához. A táplálék megfelel a fűtőanyagnak. Elegendő oxigén nélkül
sem a kályhában, sem pedig testünkben nem mehet végbe megfelelő módon az
égési folyamat. És ha nem gondoskodunk eléggé az égés által keletkezett
mérges gázok eltávolításáról, úgy testünk ép úgy, mint a kályha,
mérgezést fog előidézni. Minél egészségesebb a szervezetünk, illetve
minél jobb a kályha, annál nagyobb meleget képes termelni.
Táplálékaink alkotórésze 3 főcsoportból áll: fehérje, szénhidrátok és
zsír. Míg 1 gr. fehérje, illetve szénhidrát 4·1 kalóriát tartalmaz,
addig 1 gr. zsír 9·3 kalóriát ér. Sok ember és állat ezen három
alkatrész egyikével is beéri egy ideig, sokáig azonban nem, hacsak nem
akar magának számos többé-kevésbbé veszedelmes bajt okozni. Különösen a
fehérjetáplálás az, melynek hiánya teljes bizonnyal megölné az illetőt.
A fehérjét nem pótolja semmi, és sok modern kutató, közöttük Voit,
100–118 gr. fehérjemennyiséget tart naponta elengedhetetlennek
számunkra, ellentétben a Haig-féle iskolával, mely 75 gr.-mal is
megelégszik.
A gyakorlati kutatások hosszú sora mutatta, hogy 100 gr. fehérje _nem_
elengedhetetlen naponta. Fletcher bebizonyította Chittenden ellenőrzése
mellett, hogy ő 75 kiló testsúlya dacára, kitünően meg tud 45 gr.
fehérjemaximummal is élni. Míg Rubner és mások azt állítják, hogy 24 óra
alatt mindenkinek 30–35 kalóriát kell testsúlya kilogrammjai számának
megfelelőleg felvenni, addig Fletcher alig 20 kalória mellett is kitünő
egészségnek örvendett, pedig kisérletei előtt beteges volt. Ő
fokozatosan 15 kg.-ot veszített testsúlyából és ez annyira emelte
jóérzését, hogy egy csak félig oly idős sportsman erejével
dicsekedhetett el. Sőt később fehérjeszükségletét minden baj nélkül 38
gr.-ra szállította alá. Kimutatta Chittendennel együtt hosszadalmas és
körülményes kisérletekkel, hogy egészséges katonák nagyon fárasztó munka
mellett 55 gr. fehérjével és átlag 1700 kalóriával nemcsak hogy beérik,
hanem izomerejük éppenséggel megkétszereződik. Ugyanezt az eredményt
érte el Chittenden (az izomerőnek 48%-kal való növekedése) hét kiszemelt
sportűző tanulóval; egyik közülük megnyerte a kisérlet ideje alatt az
Egyesült-Államok tornászó-bajnokságát. Rechberg azt találta a zittaui
takácsoknál, hogy azoknak csak 60 gr. fehérjére van naponta szükségük.
Igen érdekesek azok a kisérletek, melyeket Baelz végzett Tokióban két
japán kulin, kik az ő kocsiját húzták (az ő súlya 65 kiló volt). Ezek
főleg rizsből éltek s naponta csak 60–80 gr. fehérjét vettek magukhoz,
nehéz munkájukat azonban kifogástalanul végezték. Amikor húst kezdett
nekik adni, már a negyedik napon vonakodtak ezt munkájok előtt
elfogadni; jobbnak tartották, azt csak később megenni. Egy körülbelül 45
kiló súlyú embert 115 kilométernyire bírtak ezek a kulik elcipelni, míg
az őket lóháton követő Baelznek hatszor kellett útközben lovat váltani
és így is csak egy félórával tudta őket megelőzni. Magamon is
tapasztaltam, hogy napi 70 gr. fehérje- és kb. 2300 kalóriafogyasztás
mellett két hónapon át jobban éreztem magam, mint azelőtt táplálóbb
élelem mellett, anélkül, hogy súlyban veszítettem volna. Napi étrendem a
következő volt: 1½ liter tej a legjobb minőségből, 2 tojás, 40 gr. vaj,
3 zsemlye, 3 narancs, ½ kiló cseresznye, 1 csésze tejeskávé és egy darab
kalács. Súlyom 67½ kiló volt és így közepes munka mellett is 2680
kalóriára lett volna szükségem, azonban, mint már említettem, minden baj
nélkül beértem 380 kalóriánál kevesebbel is.
Nem szeretek azonban általánosítani. Nem állítom tehát, hogy mindenkinek
legcélszerübb naponta 55–75 gr. fehérjével beérni. Leghelyesebb, a
mindenkori körülmények és viszonyok szerint egyénesíteni. Az egyiknek a
bele jobban szí fel és másrészt kevesebb salakot dob ki, mint a másiké.
Az európainak más tesz jót, mint az ázsiainak, vagy a négernek. Az
éghajlati viszonyokat és egyáltalán a fajt szintén számításba kell itt
vennünk. Nem elegendő tehát mindent egyszerüen egy kaptafára húzni;
behatóan kell mindenkit megfigyelni s a nyert tapasztalatok segítségével
mondjunk ítéletet. Úgy vélem mégis, hogy aki zsíron és szénhidráton
kívül sok tejet iszik, annak kevesebb fehérjére és kalóriára van
szüksége, mint másoknak. Egészséges emésztőszervek könnyen bírják el a
tejet, és ezt jobban is használják ki, mint a többi élelmiszerek
legtöbbjét. A tejben azonkívül szinte ideális módon találjuk elosztva a
három fő táplálékcsoportot.
Rubner szerint az embernek átlag a következő tápmennyiségre van
szüksége:
||||||Fehérje||Zsír||Szénhidrát||Kalória|
|Felnőttek|50|kilótól|kezdve|könnyü munka mellett|90|gr.|37|gr.|262|gr.|2102|
|»|70|»|»|»|123|»|46|»|327|»|2631|
|»|50|»|»|nehéz munka mellett|96|»|44|»|404|»|2472|
|»|70|»|»|»|118|»|56|»|500|»|3094|
|Öreg embereknek|||||91|»|45|»|322|»|2111|
A fehérje a szövetek felépítésére, a zsír a melegképzésre, a
szénhydrátok pedig az izomerő képzésére szolgálnak. Ennek megfelelőleg a
növés közben és a súlyos betegségek után való lábbadozás ideje alatt
több fehérjére van szükségünk; ép úgy elgyengítő folyamatok, p. o. nemi
kicsapongások után szintén több fehérjetartalmú táplálékot kellene
magunkhoz vennünk.
A tápszereknek ezen három főcsoportján kívül vannak más anyagok is,
melyek csaknem oly fontosak, ezek: a táplálósók, a cellulóze és a víz.
Nagyon fontosak még a gyümölcsben és főzelékben levő gyümölcssavak is.
Testünk számára legértékesebb ásványi sók: a mész, foszforsavas mész
alakjában (legbővebben a tehéntej tartalmazza), vas, nátrium, kálium és
konyhasó.
Ahol ez utóbbi táplálékunkban hiányzik, ott könnyen megtörténik, hogy az
emberek vagy állatok életüket is kockáztatják, csakhogy hozzáférjenek.
Különösen káliumtartalmú főzelékek élvezésekor van sok konyhasóra
szükségünk. Bungénak önmagán végzett kisérleteiből kiderült, hogy a
káliumsók élvezése után sok konyhasó választatik ki, mert ez, ha
szénsavas káliumot vagy más káliumsót veszünk magunkhoz, egyesül a vér
konyhasótartalmával, minek olytán káliumklorid és szénsavas nátrium
keletkezik. Itt a vesék lépnek működésbe, a mennyiben elvégzik azt a
feladatukat, hogy fenntartják a vér rendes összetételét és az idegen,
nem odavaló alkatrészeket kiküszöbölik. Ha tehát káliumot veszünk, a
test veszít konyhasótartalmából, ennélfogva szüksége van pótlására. A
rizs csak 1% káliumot tartalmaz, nem kelti fel tehát a konyhasószomj
érzetét, míg burgonyaevéskor, melynek legnagyobb a káliumtartalma (42%),
a legnagyobb sószükséglet lép fel. Minthogy az alkalikus sóknak nagy
mennyiségben történő kiválasztása súlyos vesebajokkal járhat, nem szabad
sem sok konyhasót élveznünk, sem túlsok káliumtartalmú főzeléket ennünk.
Kiválóan fontos ásványi só vérünk számára a vas. Legnagyobb mennyiségben
találjuk a sertés vérében és némely főzelék- és gyümölcsfélében. Erről a
»szénhidrátok és zsírok« című fejezetünkben fogunk bővebben beszélni.
Behatóbban fogunk ott a gyümölcssavakról is szólni, míg a cellulózénak
bélmozgató ingerlő szerepét már korábban megemlítettük. Nélkülözhetetlen
fűszereknek ételeinkhez való adása, melyek nélkül igen sok étel
íztelenné válnék és étvágyunk nem volna kellően felizgatva, ami
emésztésünket is befolyásolná. Minthogy azonban a fűszerek bő élvezete
túlságosan izgatja a gyomrot, májat és veséket, csak kis mennyiségben
volna szabad őket élvezni, különösen az erős borsot, mustárt, paprikát
stb. Az angolok erős mártása úgyszólván méreg a veséknek; a húslével is
csinján kell bánni, mert ez a vesékre éppenséggel nem ártatlan
húskivonatanyagokat tartalmaz. Az ecetet ugyancsak elővigyázattal
használjuk, mert nagyon gyakran kevernek hozzá kénsavat.
Azokat a veszélyeket, melyekkel fűszerek, valamint nitrogéntartalmú
eledelek mérges bomlástermékeik révén a veséket fenyegetik, vízivással
csökkenthetjük. Legjobb étkezés _után_ inni, de _közben_ is lehet egy
kevés vizet inni, mert ez gyakran fokozza az étvágyat és az ételek
feldolgozását. A bél számára, nehogy székrekedés lépjen fel, szinte
feltétlenül szükséges az elegendő vízmennyiség. A zöld főzelékek és a
gyümölcs nagyon sok vizet tartalmaznak; aki azonban keveset eszik
belőlük, az legalább friss víz ivásával ne takarékoskodjék.
Az úgynevezett élvezeti és izgatószereknek is fontos szerep jut a
táplálkozásban; elsősorban a szeszes italoknak. Kis mennyiségben az
alkohol nem ártalmas. Atwater és Benedikt kutatásai szerint az alkohol
nem megvetendő tápanyagot tartalmaz. Mint égési anyag megtakarítja a
szénhidrátokat és a zsírt. Sör alakjában pedig még fokozottabb a
tápereje cukor, szőlőcukor stb. tartalmánál fogva. Rubner szerint a
bajor és pilseni sör kb. 3⅓% alkoholt és 0·4%, illetve 0·6% fehérjét
tartalmaz. A sötét sörök különösen jelentékeny mennyiségű tápszert
tartalmaznak cukor, szőlőcukor, valamint fehérje alakjában. Haig és
Walker Hall kimutatták, hogy a sör elősegíti a húgysavképződést és
sietteti az elhizást is. Mindamellett a könnyebb fajtájú sörök
mértékletes ivása nem okoz szembetünő bajokat, mindenesetre kevesebbet,
mint a bor, mely sokkal alkoholdúsabb: a tiroli 8·3, a francia 9·4, a
rajnai 11·1% alkoholt tartalmaz. A bornak ellenben megvan az az előnye,
hogy több gyümölcssavat tartalmaz (0·45–0·69%), mint a sör (csak 0·1%);
tartalmaz továbbá fehérjét, szénhidrátokat és sókat. Egyebekben, ami a
bort és sört illeti, utalok az alkoholról szóló fejezetre.
Sokkal nagyobb tartózkodással kell viseltetnünk a pálinkák és likőrök
iránt; mint a konyak, whisky, borovicska, rum, stb., mert ezek 50–60%
alkoholt is tartalmaznak. Aki azonban teljesen egészséges és megbízható
minőségűt képes beszerezni, az megengedhet magának egy kis pohárkát
belőlük; mértéktelen élvezésük ellenben sietteti a korai megvénülést. A
kávéról, teáról, dohányról és kakaóról külön fejezetben kivánok
megemlékezni.
Még egyszer ismétlem: ne együnk túlkeveset, hanem mértékletesen! Bőséges
táplálkozásból gyakran keletkezhetnek emésztési bajok (gyomor-, bél-,
májbetegségek) és anyagcserebántalmak (köszvény, elhízás,
cukorbetegség), siettetőleg hat az érelmeszesedésre, tehát kétségkívül
megrövidíti életünket. Mennél többet eszünk, annál többet mozogjunk és
mennél többet dolgozunk, annál többet kell ennünk. Öregebb emberek
kevesebb fehérjét, de annál több szénhidrátot és tejet vegyenek
magukhoz; fiatal, még növésben levő egyéneknek meg van engedve, sőt
szükséges a bő fehérjetáplálék. Erős munka után különösen gondoskodnunk
kell kielégítő fehérjetáplálékról. Figyelmet érdemelnek az éghajlati
viszonyok és az évszakok is. Északon és hideg télen nagyobb mennyiségű
zsírt vehetünk magunkhoz, mint Délvidéken vagy nyáron; nagy hőségben
korlátozzuk a fehérjét is és elégedjünk meg a szénhidrátokkal, zöld
főzelékkel és gyümölccsel; mindenekelőtt tehát együnk kevés húst és több
növényi táplálékot.
Az ételek elkészítése is fontos. Ez lehetőleg segítse elő az ételek
előnyös kihasználását. Az igazán jó főzési tanfolyamok általános
behozatala tehát, amint azt p. o. Strauss H. Berlinben berendezte,
nagyon kivánatos volna. Egyébként természetes, hogy az erős, nehéz testi
munkákat végző ember sokkal jobban bírja el a rosszul készített
ételeket, mint a csak szellemi munkával foglalkozó otthonülő. Öreg
emberek, kiknek emésztőszervei sorvadt állapotban vannak, nem bírnak
nehezen emészthető ételeket jól feldolgozni; ajánlatosabb tehát számukra
tejet, aludttejet, lágy tojást, rántottát, szágót, földtermékekből,
tejből és szénhidrátokból készült különböző tápszereket és hasonló
könnyű ételeket készíteni. Minthogy ezeknél kevesebb rágásra is van
szükség, öregeknek az ilyenféle »lágy étrend« ajánlatos, miután
legtöbbször fogaik egy része is hiányozni szokott.
Közzéteszem itt Ewald emésztés táblázatát, mely világosan mutatja, hogy
a gyomorból grammokban minő anyagok, mennyi ideig tartó emésztés után
távoznak:
|_1–2 óra mulva_|
|100–200|gramm|víz,|
|220|»|szénsavtartalmú víz,|
|200|»|tea, kávé, kakaó, sör, könnyű borok és húslé,|
|100–200|»|főtt tej,|
|100|»|lágytojás.|
|_2–3 óra mulva_|
|200|gramm|kávé tejfellel vagy kakaó tejjel,|
|300–500|»|víz, sör, főtt tej,|
|100|»|nyers tojás és rántotta, kemény tej vagy omelette,|
|200|»|főtt borjúveleje, ponty, csuka vagy szárított tőkehal,|
|72|»|osztriga.|
|150|»|kelkáposzta, spárga, burgonya főzve, vagy mint piré, cseresznye,|
|70|»|fehérkenyér vagy kétszersült;|
|_3–4 óra mulva_|
|230|gramm|fiatal csirke főzve, fogolysült,|
|220–260|»|galamb főzve,|
|195|gramm|galamb sülve,|
|250|»|főtt marhahús,|
|160|»|sonka nyersen vagy főzve,|
|100|»|hideg vagy meleg borjúpecsenye, beafsteak, vesepecsenye,|
|72|»|sózott kaviár,|
|200|»|főtt lazac,|
|150|»|feketekenyér, paraj vagy kalarábé, fehérrépe, uborkasaláta, alma.|
Mindezen adatok csak az egészséges gyomorra vonatkoznak, A húst
rendszerint könnyen emésztjük, mindamellett csak egyszer naponta, akkor
is mértékkel, együnk belőle; bővebben erről a következő fejezetben.
Némely főzeléknek, p. o. a kelkáposztának és burgonyának emésztése jó
erős gyomrot kiván meg, különösen, ha sok zsírban készítjük el őket;
ugyanez mondható a zsíros kalácsról és más túlzsíros tésztáról is. A vaj
igen könnyen emésztődik, föltéve, hogy friss és nem tartalmaz szabad
zsírsavakat.
Ne együnk sem túlmeleg, sem pedig túlhideg ételeket, nehogy gyomrunk és
beleink kárt szenvedjenek. Ne együnk sohasem többet, mint amennyi az
éhség csillapítására szükséges. Az állatok sokkal inkább követik a
természet parancsát, mint az emberek, akik, ha ezt mindig megtennék,
sokkal magasabb kort érnének el. Cornaro írja önéletrajzában, hogy
negyvenéves korában rendetlen életmód folytán súlyosan megbetegedett,
szigorú mértékletessége azonban megmentette, fölépült és több mint száz
éves lett. Számos ember szerezte már vissza súlyosan megtámadott
egészségét azáltal, hogy visszatért a mértékletességhez. Minthogy pedig
rendszerint jobban emésztjük meg azt, amit étvággyal veszünk magunkhoz,
szigoruan kellene ügyelnünk arra, hogy ne együnk soha éhség nélkül. Hogy
ez megtörténjék, engedjünk a fogások között elegendő szünetet.
Egészségeseknek a következő étrendet merem mint legegészségesebbet
ajánlani:
Reggelire: 1–2 narancs, 1–2 pohár nyers tej, 1–2 tojás, vaj, zsemle, 1–2
teakanálnyi gyümölcsiz, friss gyümölcs, mint p. o. cseresznye.
Ebédre: leves, hal vagy hús, sok főzelék, kevés friss befőtt, tészta,
friss gyümölcs, tej vagy sör, esetleg egy kevés bor.
Vacsorára: két tojásból rántotta, 1–2 tányér főzelék; jobb étvágy
mellett könnyű főtt tészta, vagy ami még jobb: gyümölcskompót.
Föltétlenül 1–2 pohár forratlan vagy aludttej, kefir vagy jogurt,
esetleg friss sajt.
A meleg évszakokban teljesen szüneteljünk a húsevéssel, legalább
időről-időre; körülbelül egy hónapig, pótlásul több tejet, tojást és
könnyű, friss sajtot együnk. Gyümölcsöt étkezés közben is ehetünk, amí
különösen nyáron ajánlatos.