1. Einseitiges Tiefatmen. 2. Gleichgewichtsübungen am Schwebebaum. 3. Am
Reck.]
Der ~Schlafraum~ muß stets gut ventiliert und der Luftzutritt am besten
durch ein geringes Offenstehen der Fenster gewährleistet sein. Es kommt
nicht auf ein Schlafen in ~kalten~ Räumen an; dieses kalte Schlafen kann
gelegentlich sogar von Nachteil sein; sondern die ~Lufterneuerung~ ist
das Wesentliche. Denn der Luftvorrat eines Raumes wird in bestimmter
Zeit je nach seiner Größe und nach der Zahl der Atmenden mehr oder
weniger rasch verbraucht. Eine einmal verdaute Speise pflegen wir wegen
der Unappetitlichkeit und Schädlichkeit nicht zum zweitenmale zu
genießen; dies gilt auch für den Genuß der Luftspeise. Auch der Luftkot
sollte nicht wiederum als Atmungsspeise gebraucht werden.
^d^) ~Licht-Luftbadregeln~.
Um mit Vorteil in ~Licht~ und ~Luft~ zu ~baden~, muß der Anfänger
~gewisse Regeln~ beobachten. Am besten ist es für denselben in der
~warmen~ Jahreszeit bei sonniger Witterung mit dem Licht-Luftbaden zu
beginnen und zwar den Körper zunächst nur ~teilweise~ den
Witterungsfaktoren auszusetzen, allmählich ein Kleidungsstück nach dem
anderen abzulegen und die ~Zeit~ des Badens anfangs nur ~kurz~ zu
bemessen, bis eine völlige Gewöhnung an die Luftfaktoren eingetreten
ist. So wird der Badende stärkere Reaktionen des Körpers vermeiden. Bei
grellem Sonnenlicht ist es gut, den Aufenthalt in der Sonne mit dem im
Schatten häufig zu wechseln, sowie beim Liegen oder Stillstehen in der
Sonne die Lage des Körpers öfters zu wechseln, damit nicht ein Teil des
Körpers einseitig besonnt wird. Sonst entsteht bei den zartbehäuteten
Menschen sicherlich eine Hautentzündung, welche durch lästiges
Hautjucken, ja schmerzhaftes Brennen, während mehrerer Tage dem Badenden
den Licht-Luftgenuß verleidet. Ist der Sonnenbrand jedoch eingetreten,
so fette man, um die Spannung der Haut zu vermindern, dieselbe mit einem
reinen Pflanzenfett ein, und lege darüber kühlende Wasserkompressen und
setze den entzündeten Teil nur mäßig und nur mit Hemd oder einem anderen
kühlen Leinentuch bedeckt, der Luft in den nächsten Tagen aus; hüte sich
aber kühles Wasser aufzugießen und den benetzten Körper abermals
ungeschützt der Sonne anzusetzen; eine stärkere Entzündung wäre die
Folge. Kaltes Wasser soll selbst der Abgehärtete nicht unmittelbar auf
die sonnendurchglühte Haut einwirken lassen, sondern der Wasserabkühlung
stets erst eine gewisse Luftabkühlung vorangehen lassen. Die Haut wird
sonst zu spröde und die Nerven von der Peripherie aus zu stark gereizt.
Der Kopf sollte anfangs durch eine helle Bedeckung geschützt werden.
Scharlach- und masernähnliche Ausschläge, wie sie häufig im Luftbade
beobachtet werden, sind als Selbstreinigung des Körpers aufzufassen und
dürfen nicht zum Aussetzen des Luftbadens veranlassen. Die licht- und
luftgewöhnte Haut des Europäers tauscht ihre weiße Farbe gegen eine
bronzegefärbte ein. Bei kalter Luft soll man für ausgiebige Bewegung bis
zur Schweißerzeugung sorgen. Der ausgebrochene Schweiß ist abzuwaschen.
Tritt Frösteln oder Gänsehaut auf, so reibe man den Körper trocken bis
zum Ausgleich. Bei Regen soll man das Luftbad nicht unterbrechen,
sondern durch stärkere Bewegung ein etwaiges Kaltwerden des Körpers
ausgleichen. Diese Regeln gelten für den gesunden Menschen, der Kranke
hole sich vor dem Luftbade vom Arzte das Lichtluftrezept. Nierenkranke
müssen besonders naßkalte Luft scheuen, nur sonnendurchglühten,
trockenen, warmen Erdboden mit bloßen Füßen betreten, sonst stets die
Füße mit warmer Fußbekleidung bewaffnen.
^e^) ~Die Aufstellung eines individuellen Bewegungssystems~.
Ebenso wie die Kenntnis und die richtige individuelle Anwendung der
Lichtluftbadregeln ist auch die richtige individuelle Ausnutzung der
Bewegungsgesetze notwendig. Deshalb muß derjenige, der seinen Körper in
das richtige Kraft- und Schönheitsverhältnis bringen will, sich ein
~System der Bewegung~ schaffen, das seiner ~Individualität~ Rechnung
trägt.
Dazu ist es notwendig, daß er zunächst die ~schwachen Punkte~ seines
Körpers ausfindig macht und dieselben solange übt, bis sie in die Kraft-
und Schönheitsproportionen des Körpers völlig hineinpassen.
Dies erreicht er auf mehrfache Weise. Die einfachste Methode ist die,
daß er im Zimmerluftbade den nackten Körper ~vor dem Spiegel
durchmustert~. Entdeckt er dabei, daß er z. B. dünne Waden und dicken
Bauch besitzt, so wird er die Waden- und die Bauchmuskulatur solange
üben, bis der Ausgleich erfolgt ist. Ist der Vorderarm im Verhältnis zum
Oberarm dünn, so wird er die Vorderarmmuskeln besonders anstrengen. Eine
zweite Art, die schwachen Körperteile aufzufinden, ist die durch
~Messung~. Dieselbe muß eine doppelte sein, nämlich erstens in Rücksicht
auf die Dicke der Gliedmassen. Und zwar muß das Dickenverhältnis von Arm
und Bein und Hals etc. der einen Körperhälfte und dann das gegenseitige
Verhältnis beider Körperhälften festgestellt werden. Zweitens müssen die
Längenproportionen des Körpers gemessen werden. Nur so wird man die
Disharmonie im Körperaufbau erkennen und ein System des harmonischen
Ausgleichs aufstellen können.
Zur Anleitung, die ~Dickenverhältnisse~ des Körpers zu messen, diene
nebenstehende Maßfigur und folgende Erläuterungen.
Wade, Hals und der gespannte Oberarm sollen gleich dick sein; der Umfang
der Faust ergibt die Größe des Herzens.
[Abbildung: Fig. 39. Die Dickenverhältnisse des Körpers.]
Der Brustumfang, gemessen in der Höhe der Brustwarzen, soll mindestens
die Hälfte der Körperlänge betragen. Der Unterschied der Brustmaße bei
tiefster Ein- und Ausatmung soll mindestens 8 ^cm^ groß sein.
Bei ausgewachsenen Männern beträgt der Tiefendurchmesser oben 16,5
^cm^, unten 19,2 ^cm^; der Breitendurchmesser 26 ^cm^. Beide
Brusthälften sollen gleich groß und gleichmäßig erweiterungsfähig sein.
Zahl der Atmungen in der Minute 16-20; Zahl der Pulsschläge bei Kindern
100-140, bei Erwachsenen 60-80, bei Greisen 70-90. Die Pulsschläge
müssen regelmäßig sein.
Zur Bestimmung der ~Längenverhältnisse~ des Körpers diene der
~Proportionsschlüssel~ nach ~C. Schmidt~ und ~G. Fritsch~.
Bereits im Altertum hat man Proportionslehren aufgestellt. Auf
naturwissenschaftlicher Grundlage entwickelte in neuerer Zeit ~C. Carus~
eine solche, indem er die „freie” Wirbelsäule (= Hals- + Brust- +
Lendenwirbelsäule) zum Ausgangspunkt der Vergleichung nahm. Der Maler
~X. Schmidt~ nahm die Beckenwirbelsäule als vierten Abschnitt hinzu und
Prof. ~G. Fritsch~ verbesserte diese Methode. Dieselbe hat die Vorzüge
der Einfachheit der Konstruktion, Exaktheit der Messung und leichten
Berechnung. Mit Hilfe dieses Proportionsschlüssels kann man leicht an
der Photographie eines lebenden Körpers die Proportionsfehler ablesen.
Das bestimmende Grundmaß (= ^modulus^) ist die Länge der Wirbelsäule,
gemessen vom unteren Rand des Nasenstachels bis zum unteren Rande der
Schamfuge beim Mann, bis zum oberen Rande derselben beim Weibe. Dieses
Grundmaß ^WW^₁ wird in vier gleiche Teile ^WB^, ^BM^, ^MN^, ^NW^₁
geteilt; setzen wir eine ¼ Maßeinheit (Untermodulus) ^KW^ nach oben
hin an, so erhalten wir die Oberhöhe des Körpers ^KW^₁ vom Scheitel bis
zur Schambeinfuge, haben also nun 5 gleiche Maßeinheiten. Errichten wir
auf der Grenze der 2. und 3. Maßeinheit, in ^B^ auf der Oberhöhe ^KW^₁
nach beiden Seiten eine Senkrechte von der Länge einer Teil-Maßeinheit,
so erhalten wir links den Drehpunkt des linken Schultergelenks ^Sch.l^,
rechts den entsprechenden Drehpunkt ^Sch.r^. Konstruieren wir in
gleicher Weise in ^W^₁ nach links und rechts Senkrechte von der Länge
einer halben Teilmaßeinheit, so bekommen wir links den Drehpunkt des
linken und rechts den Drehpunkt des rechten Hüftgelenks. Verbinden wir
nun die Hüftgelenk- und Schultergelenkpunkte der entgegengesetzten
Seiten, so schneiden sich diese im Nabelpunkte ^N^. Ziehen wir weiter
von den Schulterdrehpunkten Linien durch den Nasenstachelpunkt ^W^ und
von ^K^ aus Parallelen zu diesen, so erhalten wir das Kopfquadrat ^K^,
^Gl^, ^W^, ^Gr^, dessen quere Diagonale der Gesichts- resp. Kopfbreite
entspricht. Konstruieren wir schließlich in der Höhe des oberen
Brustbeinrandes, im Grenzpunkt der 2. und 3. Teilmaßeinheit, in ^B^,
Parallele zu ^Sch.l W^ und ^Sch.r W^, so schneiden diese die
Schulterhüftlinien und wir erhalten den linken und rechten
Brustwarzenpunkt, ^Br Wl^ und ^Br Wr^.
Für die Länge der Gliedmassen bekommen wir folgende Proportionen:
~Obere Extremität~:
^Sch.l-BrWr^, linkes Schultergelenk bis rechte Brustwarze = ^Sch E^ =
Oberarmlänge,
^Sch.r-N^, rechtes Schultergelenk bis Nabel = ^UE^ = Unterarm,
^N-H^, Nabel bis Hüftgelenk = ^UP^ = Hand.
~Untere Extremität~:
^Br Wl-Hr^, linke Brustwarze bis rechte Hüfte = ^HKn^ = Oberschenkel,
^Br Wl-Hl^, Brustwarze bis Hüfte derselben Seite = ^KnF^ =
Unterschenkel.
Die Fußhöhe ist annähernd gleich einem halben Untermodulus, die Fußlänge
gleich einer reichlichen Unterarmlänge. Die gesamte Körperlänge ^KL^ =
10⅓ Untermoduli. Der Brustwarzenabstand ist gleich einer Kopflänge. Das
Verhältnis von Kopflänge zu Untermodulus ist wie 3 : 4.
Hiernach ist es leicht, durch Vergleich mit der „normal-idealen”
Gestalt die Abweichungen des eigenen Körpers festzustellen.
[Abbildung: Fig. 40. Proportionsschlüssel.]
Die ~dritte Methode~, die schwachen Punkte des Körpers aufzufinden, ist
die ~Durchmusterung des Körpers während der praktischen Uebungen~. Man
muß dieselben nur recht vielseitig gestalten, um zu einem richtigen
Resultat zu kommen. Der Ermüdungsschmerz, die mangelnde Geschicklichkeit
und Ausdauer werden bei einiger Selbstbeobachtung von selbst deutlich.
In der heutigen Kultur wird durch das Geistestraining während der
Schulzeit und durch die hochgesteigerten Anforderungen des Beruflebens
abnorm viel Zeit verbraucht. Es bleibt uns zur Uebung unserer
Sinnesorgane und unseres Körper keine Zeit übrig. Anregungen zur
körperlichen Betätigung und Oertlichkeiten, die bequem und leicht zu
erreichen und kostenlos zu benutzen sind, mangeln. Ein ein- oder
zweimaliges Ueben in der Woche ist zur Erlangung starker, schöner und
gesunder Körper, zu wenig. Die systematische körperliche Verkrüppelung
durch die Schule wird solange bestehen, als nicht mindestens 1-2 Stunden
~täglicher~ systematischer und individueller Körperpflege getrieben
wird, die genau so streng wie jede geistige Leistung zensiert wird. Das
gesamte Lernpensum der Körperübungen müßte in einzelne Klassenpensen
entsprechend Anlagen und Altersstufen eingeteilt werden, eine Versetzung
in die nächst höhere Turnklasse dürfte nicht früher stattfinden, als das
Pensum der früheren Klasse spielend beherrscht wird, und nicht eher
dürfte der Gymnasiast oder Realschüler das Reifezeugnis erhalten, ehe er
nicht das Pensum der Turn-Prima absolviert und darüber sein Staatsexamen
abgelegt hat.
Solange nun aber die Einseitigkeit unserer Ausbildung und die
angeführten Kulturmängel weiterbestehen, müssen wir uns mit ~privaten
häuslichen Uebungen~ behelfen. Große Turnapparate im Hause aufzustellen,
verbieten Platz- und Geldmangel. Der Nacktturner wird deshalb für seine
körperliche Ausbildung ein System wählen müssen, das er ohne Apparate
mit Leichtigkeit im eignen Heim gebrauchen kann.
Vielerlei Systeme und Anweisungen sind für die Zimmergymnastik empfohlen
worden, sie entbehren jedoch in der Mehrzahl trotz vieler Vorzüge nicht
der Nachteile. Am besten erscheint mir noch das sogenannte
Sandow-Hantelsystem. Aber auch dieses ist nicht fehlerfrei,
hauptsächlich aus dem Grunde, weil es nicht genügend die ~Atemschulung~,
das ~Geschmeidigmachen~ des Körpers und seine ~Kraftproportionen~
berücksichtigt. Das Leben fordert aber gerade von uns ~Geschicklichkeit~
und ~Ausdauer~ und erst in zweiter Linie Kraft.
Was die Kraftproportionen des Körpers betrifft, so verweise ich auf die
hervorragenden, wissenschaftlichen Aufschlüsse, die uns Dr. ~Herz~ in
Wien durch seine Untersuchungen brachte. Er bestimmte experimentell die
mittleren Zugkräfte der einzelnen Muskelgruppen und das ~Verhältnis der
Kräfte der verschiedenen Muskelgruppen untereinander~. Dieses
wissenschaftliche Ergebnis habe ich für die Aufstellung des von mir
empfohlenen Systems benutzt. ~Sämtliche Muskeln beider Körperhälften
werden nacheinander in bestimmtem systematischen Aufstieg und bestimmtem
Wechsel geübt. Geschicklichkeits- und Atemübungen wechseln mit
Kraftübungen~. Die Uebungen sind ~regelmäßig~ und ~täglich~ vorzunehmen
und mit Energie, d. h. mit sog. doppelter Muskelspannung zu Ende zu
führen. Für die Zeit der Uebungen ist festzuhalten, daß sie nicht
unmittelbar nach einer größeren Mahlzeit auszuführen sind, sondern erst,
nachdem mindestens 2 Stunden nach derselben vergangen sind. Auf die
Uebungen folgt am besten Ruhe oder eine Mahlzeit, oder beides. Der
siebente Tag ist ein ~Ruhetag~, an dem man ohne Hanteln mehrmals jede
bringt. Diese Energiebetätigung des Gehirns wirkt ~krafterhaltend~. Das
Prinzip der Muskelspannung betätige man auch an allen unfreiwilligen
Ruhetagen z. B. auch auf Reisen.
Ein- bis zweimal wöchentlich oder noch öfter suche man in Kräfte- und
Gewandtheitskonkurrenz mit anderen zu treten gelegentlich gemeinsamen
Turnens am besten durch ~Ringen~. Was für die Männer die ~Griffkunde~
ist, bedeutet für die Damen die ~Tanzkunst~. Auch jede sonstige
körperliche Betätigung, die der Beruf oder eine andere Gelegenheit
schaffen, benutze man freudig. Die Uebungen führe man möglichst unter
Kontrolle des Gesichts, d. h. vor dem Spiegel aus. Die stete Beobachtung
der Fortschritte im Kraftaufbau und schönheitlicher Modellierung des
Körpers schaffen Freude am Erreichten und regen zu neuem Streben an. Man
arbeite bei ~gleichzeitiger Kritik des Verstandes unter Beobachtung
aller aufgeführten Gesundheitsregeln und unter Berücksichtigung der als
schwach im Körper erkannten Punkte~. Man steigere Zahl und Schwierigkeit
nicht früher als bis man das alte Pensum wirklich beherrscht. Man bleibe
sich bewußt, ~daß jedes System stets eine Verallgemeinerung ist, das
nicht für alle Verhältnisse paßt, das man stets zum eignen Nutzen
individuell gestalten muß~. Nur so wird das, was man durch systematische
und individuelle Nacktgymnastik erreicht, eine ~Kulturarbeit für die
eigene Person und für die Allgemeinheit~.
#Verlag von Ernst Heinrich Moritz, Stuttgart.#
Zur Betätigung einer =guten, körperlichen Gesundheitspflege, die auch
in gewissen krankhaften Zuständen in Frage tritt=, hat ^Dr.^ ~Paul
Jaerschky~ ein
#System der Gymnastik#
herausgegeben, welches er in einer
=Uebungs-Wandtafel mit 24 Uebungs-Abbildungen und entsprechendem Text
-- nebst einer Uebungstabelle für Kinder -- einer Uebungstabelle für
Frauen und Mädchen über 15 Jahre -- einer Uebungstabelle für Jünglinge
und Männer= (die auch Schwergewichtsübungen enthält)
niedergelegt hat.
Diese sehr schön ausgestattete Uebungstafel nebst Text, sowie die dazu
gehörigen Uebungstabellen sind apart käuflich für
=#nur 80 Pfg.#=
=Für ein gesundheitliches Training sind diese Tafeln
für jedermann von größtem Nutzen.=
* * * * *
=Preis des Einzelheftes 35 Pfg.=
[Abbildung:
Kraft und
Schönheit
„Wir wollen eine kräftige Generation!”
Kaiser Wilhelm II.
Schulkonferenz 1890
Januar 1904.